写这篇回答之前，我先抛出一个健美届公认的观点

如果有什么天赋值得炫耀，那就是钻石腿！

从局部肌肉的发展来看，小腿无疑是最需要天赋的部位，几乎没有之一

有些人终其一生都没有做过任何小腿的针对性训练，仅通过深蹲硬拉，甚至跑步走路，就附带发展出了惊人的小腿肌肉。

有些人一周3-4练，小腿毫无进步，依旧像圆规一样杵在你的大腿上。

总结来说，那些小腿肌腹长、跟腱短的人，容易发展小腿肚维度；

而那些小腿肌腹短、跟腱长的人，则需要付出200%的努力才能获得可观的小腿形态。

小腿肌肉的运动方式非常单纯，所以训练动作并不多，一定不能将它当成马拉松来训练。

所以不要花太多的时间消耗在小腿训练中，不然就会导致体力消耗巨大且效果甚微，专注于训练的负重和强度，会让你收获满满。

从生理结构来说，小腿踝关节是人体少有的省力杠杆：即动力臂比阻力臂要长一些，这种结构特点是位移短，承重超大。

要知道，你的每一只小腿都能轻易地踮起你整个体重，如果你只是给它们施加与你自重相近的重量，它可能永远不会增长。

所以你一定不要害怕给它施加大重量（单腿训练除外）。

起步的时候小腿力量的进步速度是很快的，所以不要拿它当其它肌肉对待，每次训练只增加2.5KG的增幅。由于它是省力杠杆的缘故，重量进步的跨度将会非常大。

你可以考虑在起步初期，每次训练站姿史密斯提踵或哈克机提踵时，都增加5KG-10KG的增幅。

当然需要注意的是，如果你所在的健身房有专门的提踵器械，它会运用杠杆原理将原本不大的重量通过延长阻力臂变成很吃力的重量，对于这种器械你在加重量的时候就需要谨慎了。

我们以20分钟的训练时长来分配，其中5分钟为热身，15分钟为正式组的训练。

大重量训练以双腿的史密斯提踵或哈克机提踵为主，同样遵循渐进负荷的原则，但渐进的重量要比你训练其他肌群的时候幅度更大。

单腿的训练以小重量负重的单腿提踵为主。

具体操作是一只脚前脚掌踏在楼梯边缘，脚后跟悬空，另一只脚收起来靠在发力腿上。

发力腿的同侧手抓一个哑铃，另一只手扶好扶梯或墙壁保持平衡。

这部分训练完全在家就可以实现，需要的负重较小，如果你是个初学者，那么10KG的哑铃就已经够让你的小腿爆炸了。

单腿哑铃提踵的具体操作方法：选择15~20RM的重量，如果你左小腿比较弱，就先从左小腿开始，完成15~20次之后立即把哑铃换到右手，让右小腿也完成15~20次。

右小腿做完的时候，左小腿已经得到短暂休息，所以你应该立即把哑铃换回左手，继续左小腿的训练，这一次你大概做到12~18次就会力竭，然后再换右小腿。

直到你单腿只能做5次的时候，训练结束。

不管是大重量还是小重量，你都必须采用慢速和控制，不能用爆发力蹬起，自由落体下落。

跟腱和踝关节的状态也需要注意，如果你在提踵的过程中发生弹响，就回过头认真想一下是不是热身没有认真做好。

另外，如果你有条件做坐姿提踵的话，也应该把这个动作列入小腿计划中。坐姿削弱了腓肠肌的功能，更加孤立刺激比目鱼肌。